編者按：當我們談到養成一個新習慣的時候，往往會有一些心理壓力，因為新習慣意味著走出舒適區，意味著打破原來的生活。其實，生活中有一些不必你走出舒適區也能做出的改進，我們可以稱之為“微習慣”，這些小的行為不會給你帶來負擔，但長期下來能讓你的生活有很大改觀。本文譯自Medium，作者Amardeep Parmar，原標題為" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望對您有所啟發。
我已經厭倦了一些專家建議的不切實際的“習慣清單”，有人建議說早上5點起床或者每天跑10公里，并稱之為“微習慣”，確定這不是搞笑么？
(資料圖片)
我要說的微習慣可不是這種。我接下來要介紹的每個“微習慣”都每天最多花一分鐘即可。它們都不會徹底改變你的生活，但可以幫助你把每天生活得更好一點。
我借鑒了BJ Fogg在《小習慣》和日本的Kaizen概念中的研究。當每一項任務都很小的時候，你可能更會去做它，因為不需要意志力。這樣做的關鍵之處在于，一段時間后，它就會自然而然地成為你日常生活的一部分，這樣你就能在不知不覺中按照自己的習慣行事了。
不要試圖一次完成清單上的所有事情，而是要選擇那些你認為對你有用的。當幾件事情形成習慣之后，你可以逐漸增加其他事項，或者創造適合你自己的生活方式。
# 1. 仰面躺下，將頭和肩膀伸到床外控兩分鐘
在日常生活中，我們的身體沒有機會得到倒轉。睡前做個小小的伸展運動有助于打開胸腔，讓血液流向心臟和大腦。這種感覺非常好。對那些在辦公室里俯身伏案工作的人來說，它還能減輕一些身體上的傷害。
# 2. 關掉“自動播放”功能，把遙控器和手機放在電視旁邊
流媒體服務想讓你看得越多越好，他們想讓你沉迷于他們的服務。可能在看之前，我打算看一集，但最終常常會連著看三集，因為下一集自動播放的時候，我懶得停下來。
關掉這個功能，并確保你的遙控器就在電視機旁邊，這樣你就必須站起來才能繼續看電視。在暫停期間，你可以選擇用你的時間去做別的事情。
# 3. 少買“懶人神器”
現在有很多“懶人神器”，允許我們盡量少動。但是，你真的需要Alexa來幫你開關燈嗎？假設你購買了某種產品，這將會讓你少走多少步，少消耗多少卡路里？不要為了節省時間而放棄簡單的日常運動。
# 4. 每次去洗手間時，都額外做幾個蹲起
如果你還年輕、身體健康，蹲起可能聽起來很容易。但這個動作是人類一個關鍵的能力，會隨著年齡的增長而減弱，減弱后會降低我們的生活質量。現代生活意味著我們長時間坐著，這可能會降低我們的肌肉能力，使站立更加困難。所以，試著在你上完廁所后偷偷地額外蹲下幾下。也許你一天只需要做10次，但隨著時間的推移，你能做的會越來越多。
# 5. 早上刷牙用一條腿站立，晚上換另一條腿，保持平衡
平衡能力很容易被忽視，直到它消失。我們大多數人在生活的大部分時間里都能保持穩定，但受傷或人年老后，平衡感會下降，導致更加容易跌倒。
一個人能夠保持單腿站立的時間也是大腦整體健康的一個重要指標。我每天早上刷牙時用左腿站立，晚上用右腿站立，以此來進行平衡訓練。開始的時候我有點搖晃，但是現在我可以毫無壓力地保持兩分鐘。
# 6. 確保你的坐姿正確
盡管我練了十年武術，但我坐著用電腦的姿勢非常糟糕。我的屁股和椅背之間的間隙減弱了我的背部肌肉的力量。我的目標不是追求完美的姿勢，我只確保我的臀部總是與靠背齊平就可以。
# 7. 使用手機網站，而不是APP
手機App的設計是為了讓你盡可能多地使用，所以會讓你用起來更加享受。這是很好的商業意識，他們想要得到你的注意。相比之下，網站就顯得差勁地多，因為開發者沒有花費太多精力來為你創造良好的體驗。
如果你想在手機上花更少的時間，那就選擇較差的用戶體驗。所有使用過Instagram手機網站的人都知道，要想在網站上對Instagram上癮要難得多，而且用網站的時候，你不會收到任何叮叮叮的消息通知。
# 8. 遵循20-20-20規則
人類的眼睛還沒有進化到能夠允許你全天候地盯著屏幕看，20-20-20規則的意思是：
設置一個定時器，每看屏幕20分鐘，就讓自己的眼睛從屏幕移開20秒，注視20英尺外的物體。
當你注視遠處的物體時，也要眨眨眼睛，這樣做可以幫助你緩解眼睛的疲勞。
# 9. 睡覺前把手機調至飛行模式，放到另一個房間
我敢打賭，99%的情況下，大多數人不會在半夜接到需要緊急處理的電話。所以我們不需要帶著手機睡覺。深夜的藍光會擾亂我們的生物鐘，而且一覺醒來，我們就會有查看手機的欲望。所以，睡覺前把手機調至飛行模式，放到另一個房間。別的不說，這樣早上至少你又多了一個起床的動力。
# 10. 取關那些會給你帶來壓力的賬戶
直到今年我才有了Twitter，總是有人在網上發表一些危言聳聽的觀點。所以，很簡單，我把這些人都取關了。在Twitter上人們對一個事件的看法，往往不是它的實際情況。
# 11. 去買東西前一定要吃東西
研究發現，如果一個人在購物時是空腹狀態，則更有可能購買食物來滿足自己的欲望。而當你處于飽腹的時候，則更容易避免誘惑。
我曾經犯過這樣一個錯誤：晚飯前去購物，買了一盒餅干回來，然后在做飯的時候吃掉。
# 12. 吃完飯后，先休息一下再吃甜點
在我們吃完東西后，身體處理食物的過程中，大腦可能需要15-20分鐘的時間來確認我們是否吃飽了。如果你飯后直接吃甜點，很容易就會吃撐了。
# 13. 吃東西前，先喝水
我們很容易混淆饑餓和口渴的感覺，很多成年人都處于長期脫水狀態。試著在飯前先喝一杯水來，確定你吃東西真的是因為餓了，而不只是渴了。
# 14. 睡前在床邊放一杯水
你可能聽過很多專家和朋友建議你起床后先喝一杯水，但是你真的這樣做了嗎？要想真的做到這一點，最好的方法就是，睡前在床邊放一杯水。因為當你早上起床的時候，已經有一只玻璃杯在盯著你了。而且，最好把它放在你的鬧鐘前面，這樣你就不會忽視它了。
# 15. 茶和咖啡里不要放糖
我們的茶和咖啡本不需要加糖。在大多數情況下，我們并不需要糖，但熱飲是少數幾個我們能自己加糖的地方之一。從西方世界糖尿病激增的情況來看，我們大多數人攝入的糖都超過了正常人體需要的量。所以你最好戒掉吃糖的習慣，這樣你的味蕾在幾周后就會自動調整，慢慢你就養成不加糖的習慣了。
# 16. 長時間暴露在陽光下時，要涂防曬霜
化妝品行業在蓬勃發展，但我們很多人會忽視保護我們的皮膚。即使天氣寒冷或陰天，來自太陽的紫外線仍然會對我們的皮膚造成傷害。擦點防曬霜，這不僅能讓你的皮膚看起來更年輕，還能預防皮膚癌。
# 17. 在冬季使用維生素D噴霧劑
如果你像我一樣生活在一個冬天又冷又陰的國家，你很可能在這個時期會缺乏維生素D。因為維生素D來自陽光，它有助于調節免疫系統。我會把噴霧劑放在牙刷旁邊，所以即使我很急，也不可能忘了噴它。
# 18. 吃飯的時候不要看屏幕
用心吃飯意味著給你的味蕾享受食物的機會，它能讓我們的大腦從總是插電的狀態中得到休息。當我開始這樣做的時候，我發現很難，這說明我是多么沉迷于智能手機。如果你也是這樣，那么改變勢在必行。
# 19. 購物的時候買一些你以前沒吃過的水果或蔬菜
我們很容易一直吃自己喜歡的食物，但人體本身就需要有各種各樣的營養來源。現代超市有各種各樣的新鮮食物可供選擇，所以每次都很容易在你通常買東西的地方買到新的產品。
不同顏色的蔬菜代表著不同的必需營養素，所以把它們混在一起吃可以盡量避免我們缺乏某種營養。而且，沒準你會因此發現更健康的食品和更喜歡的味道，何不嘗試一下呢。
# 20. 無論何時你想看手機，先做一分鐘的深呼吸
美國人平均每天查看手機52次。根據Rangan Chatterjee和James Nestor等呼吸專家的說法，我們很少做深呼吸。
我們可以把查看手機的本能和深呼吸結合起來。在你觸摸手機之前，吸氣3秒，保持4秒，呼氣5秒。這能訓練我們深呼吸的能力，并在看手機前強行植入一個延遲，這樣就能給我們額外時間再考慮一下自己到底需不需要拿起手機。
這些小習慣都很簡單，不妨從中選擇一個或多個嘗試一下。
譯者：Jane
